Aşırı kilo, hem kadınlar hem de erkekler için, bu yüzyılın gerçek bir belasıdır. Hepimiz görünüşünün nedenleri hakkında iyi biliyoruz, ancak kendimize bir tür güzellikleri inkar etmek veya yumuşak bir kanepeye dayanmak istemiyorum. Sonuç olarak, bel de dahil olmak üzere çeşitli yerlerde fazla yağ kıvrımları alıyoruz. Ancak umutsuzluğa kapılmamalısınız, çünkü isterseniz, kilo ve yanları kaybetmek için etkili egzersizler uygulamaya başlarsanız, geçmişi vücudunuzun güzelliğine geri döndürebilirsiniz.
Mide ve yanlarda fazlalıktan kurtulan etkili egzersizler
Nispeten kısa bir sürede maksimum sonuç elde etmek için, kardiyo yükünün eğitime dahil edilmesi gerekir. Çünkü yoğun yağ yakmaya yardımcı olan o. 1-1.5 saat boyunca haftada 3-5 kez girmek gerekir. 40 ila 50 dakika, bu zamandan itibaren aerobik bir eğitim (koşu, çeşitli yürüyüş türleri, bisiklet yürüyüşleri vb.) Ve güç yükünün kalan süresi verin.
Derslere geçmeden önce, vücudunuzu yoğun yükler için hazırlayarak 5-10 dakika açtığınızdan emin olun.
Yeni başlayanlar için, 20-30 dakikadan itibaren eğitime başlamanızı ve haftalık 5-10 dakika eklemenizi öneririm. Saatlik bir yükün performansıyla olayları zorlamaya çalışmayın. Bununla, sadece aşırı eğitim ve genellikle sınıfları terk etme durumuna ulaşacaksınız.
Karmaşık
Ardından, evde gerçekleştirilebilecek bir ayakta durma pozisyonundan basit egzersizler sunuyorum:
- Kuyu bilinen "değirmen", 45 derecelik bir açıda kenarlara yönlendirilmiş çoraplarla geniş bir standtır. Bacağa eğilmek için, aynı zamanda diğer eli ileri geri uzatarak çorap karşı karşı elle dokunmak. Aynı şeyi başka bir çift uzuvla düzeltin ve yapın. 15 kez 2-3 yaklaşımı tekrarlayın;
- Düz bir stand, yanlara kollar - bir el arkadan, diğeri ise ters yöne doğru uzanır. I.P.'ye dönerek, egzersizi diğer yönde yapın. Her biri için 30 kez gerçekleştirmek gerekir;
- Kolay “bükülme” egzersizi - Elleri başın arkasına bağlayın. Aynı dizini dirseğe çekerek binaları bir ipte bir ipte bırakın. 15 kez tamamladıktan sonra, her iki tarafa diğer 2-3 yaklaşımla aynı şeyi yapın.
Bu tür egzersizler, sadelikleri ve erişilebilirlikleri nedeniyle daha önce hiç bir şeye katılmamış kızlar için harika.
Halı üzerinde karmaşık
Şimdi evde zeminde bir halıya ihtiyacınız olan sınıflara geçelim:
- Yan tarafta yat, bacağınızı kaldırın ve üstte düz bir ayakla 16-30 kısa hareket yapın. Sonra diğer tarafa dönün ve her birine diğer ayak-2-3 yaklaşımları ile de aynısını yapın.
- “Bisiklet” en iyi egzersizlerden biri sırtınıza uzanmak, havadaki pedalları taklit etmek, yüzey-3 yaklaşımından 16-20 kez 10-15 cm mesafede tutmaktır.
- Egzersiz “vakum” egzersizleri - sırtınıza uzan, bacaklarınızı dizlerinize bükerek ve ellerinizi vücut boyunca yerleştirin, karın ve yanlardaki ek santimetreleri mükemmel bir şekilde çıkarın. Yavaşça, mideyi maksimum olarak çekerek tüm havayı akciğerlerden nefes almanız gerekir. En az 20 saniye boyunca bu pozisyonda durmaya çalışın.
- “Kırık makas” egzersiz yapın-mide üzerinde lidi, bacakları yerden yırtın ve topuklu-3 yaklaşımlarının 16-20 bileşiklerini gerçekleştirin.
- Ve en etkili egzersiz “çubuk” - dirsekler ve çoraplar üzerinde durmak, düz kasayı sabitlemek, bu pozisyonda 30 ila 60 saniye arasında duruyor. Aynı zamanda, tüm vücut gergin olmalı, kalçalar geri verilmemelidir - tüm vücut aynı çizgide bulunur.
Sınıfların sonunda, ilk başta laktik asit birikimi nedeniyle ağrıyı azaltmaya yardımcı olacak ana kas gruplarını çekmeyi unutmayın. Ayrıca, eğitimden sonra germek, ortaya çıkan yükün etkisini arttırır.
Tüm bu egzersizleri gerçekleştirmek, bir hafta içinde, elbette istediğiniz kadar ince olmayacak, ancak çekip çalıştığını anlayabilirsiniz, yapabilirsiniz. Görünür sonuçların ortaya çıkması için, en az bir ay düzenli olarak çalışmanız gerekecektir. Bu, bu tür yöntemleri kullanan kişilerin sayısız incelemesi ile doğrulanır.
Karın ve yanlarda kilo azaltmak için solunum jimnastiği
Kilo verme süreçlerini hızlandırmak ve sağlığınızı iyileştirmek için bir nefes egzersizi kompleksi ekleyebilirsiniz:
- Sırtınıza uzanın ve rahatla. Bacaklarınızı bükün, mümkün olan en derin nefes alarak mideyi şişirin. Bundan sonra, keskin bir şekilde nefes verin, midenizi çekin. Dozaj-10-20 kez;
- Aynı i.p. - Eller vücut boyunca serbestçe uzanır - 10 saniye boyunca yoğun nefes almak. Dahası, derin bir nefeste, mideyi çekmeniz, bacaklarınızı vücuda göre dik bir açıyla kaldırmanız gerekir. 10 kez eğitime başlayın, yükü kademeli olarak artırın;
- I.P. Aynı - ellerinizi kalçaların altına koyun, bacaklar düz. Bu pozisyonda, sık sık 10 saniye nefes alın. Sonra pastayı zorlamanız, bacaklarınızı kaldırmanız ve “makas” ı aynı 10 saniyede gerçekleştirmeniz gerekir. Egzersizleri 10 kez tekrarlayın;
- Sırtınızla duvara karşı durmak, sıkıca bastırmak için - derinden nefes al, lomber omurgayı zorlayarak. Bundan sonra, karın kasları da tükenir ve derinden süzülür. 10 kez tekrarlayın;
- Bir sandalyeye oturun, sırtınızı düzleştirin - midenizle derin nefes al. Nefes almak, sonra rahatlamak, daha sonra basın kaslarını 10 ila 50 tekrar arasında zorlamak gerekir.
Beslenme
Fazla yağ birikintilerinin lokalizasyonu alanına bakılmaksızın kilo vermekten bahsetmişken, beslenmeyi unutmamalıdır. Yani, Sdoba'ya, tatlılara ve tatlı sodalı sosislere yaslanmaya devam ederseniz, sonuçları beklemeyebilirsiniz. Bu nedenle, diyetinizi gözden geçirdiğinizden ve az yağlı balıklarla daha fazla sebze, meyve, tahıl, haşlanmış veya haşlanmış et ve az yağlı ekşi süt ürünleri yemeye başladığınızdan emin olun.
Günde su en az 2,5 litre sarhoş olmalıdır. Ve eğitim için gazsız küçük bir şişe içme suyu alın ve her 5-10 dakikada bir küçük yudumlarla iç. Böylece sıvı kaybını vücutla dolduracak ve metabolik süreçleri hızlandıracaksınız.
Ve gün boyunca daha fazla hareket etmeye çalışın - işten ve çalışmaya, mağazaya vb. Hafta sonunu aktif olarak geçirin - havuzda veya açık havuzlarda yıkayın ve temiz havada daha fazla yürüyüş yapın.
Ayrıca, bir masaj için kaydolabilir veya kendi ellerinizle kendiniz veya duşun altında bir su akışı yapabilirsiniz.
Tüm bu tamamlanmayan önerilerin uygulanması sadece figürünüzü geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda hayatınızı yeni renkler ve sevinçle doldurur.